Witam, trochę wstyd mi bo juz tyle razy brałem się do ćwiczeń, ale zawsze brak chęci spędzał mnie na tą gorszą drogę. Dziś jestem w 100 % zmotywowany, wiem że ćwiczę dla siebie, nikogo innego i to mi powinno zależeć. Poświęciłem wczorajszy wieczór na czytanie przeróżnych artykułów odnośnie ćwiczeń na poszczególne partie lecz niestety nigdzie nie [...]
PLAN NA MASE+ REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ W JAKIMS STOPNIU eLO, do tej pory cwiczylem po 2 x partie na tydzien lecz sie bardzo meczylem, a wiadomo bez pracy nie ma .. wiec postanowilem ulepszyc plan swoj, moj cel to MASA czysta z pozbawieniem sie tej tkanki tluszczowej ktora mam aktualnie.. CWICZE Z KOLEGA WIEC TAKIE SA PRZERWY MIEDZY SERIAMI NA [...]
[...] siły / 2-3 powtórzenia --unoszenia ramion w przód ze sztangielkami 80% maks siły / 6 powtórzeń 90% maks siły / 4 powtórzenia 95% maks siły / 2-3 powtórzenia --wyciskanie francuskie w siadzie 80% maks siły / 6 powtórzeń 90% maks siły / 4 powtórzenia 95% maks siły / 2-3 powtórzenia --wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka 80% maks siły / 6 [...]
Witam, rozpoczynam nowy trening na masę od przyszłego tygodnia, z naciskiem na rzeźbę brzucha, którego mam zamiar ćwiczyć na każdym treningu. PLAN: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Pompki na poręczach: 4 serie [...]
[...] powtórzeń Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3 serie 10 powtórzeń triceps Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 12 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 10 powtórzeń Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2 serie 10 powtórzeń 3 [...]
[...] 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangi skos 4 serie 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangielek lub sztangą głową w dół 4 serie 12,10,8,8 - Rozpiętki płaska 2-3? seria 12,12,12 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc lub leżąc 3 serie 8,8,6 - stały ciężar - francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 3 serie 8,8,6 - stały ciężar - pompki w podporze [...]
[...] uginanie ramion ze sztangielkami 4x8 uginanie ramion ze sztanga stojac/na modlitewniku 4x10 uginanie przedramienia ze sztangielka w podporze na kolanie 4x12 Tric : francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x12 wyciskanie sztangi waski nachwyt prowadzac lokcie blisko ciala 4x12 francuskie wyciskanie sztasngielki w staniu 4x10 grzbiet: [...]
Oto mój plan wyciskania zelaza: PON Klata: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 12-8 powt Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 serie po 12-8 powt Rozpietki 3 serie po 12-8 powt Tric: Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 3 serie po 12 powt [...]
Witam, wklejam plan do oceny, ale na początek mała notka :) Wzrost ~ 177 cm Waga ~ 65kg Staż treningowy ~ 1,5 roku Wiek ~ 15 Wcześniej stosowałem przez miesiąc plan treningowy Michaila: Robimy forme na lato GRUPA II - "Masowa" Program 1 A jeszcze wcześniej: *** W tym treningu bede stawiał na dokłądność wykonywania ćwiczeń. Głównymi celami [...]
[...] Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej Prostowanie ramion w nachwycie na wyciągu stojąc Prostowanie ramion w podchwycie na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na leżąco Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie Pompki na poręczach Pompki w podporze tyłem Wtorek (barki + biceps + [...]
[...] - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie/Uginanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkami 3x 10 /staly ciezar/ 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ Środa: PLECY 1. Podciaganie na drazku [...]
Witam Po wnikliwym zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi treningu na siłę i masę, postanowiłem wyciągnąć wspólny mianownik i opracowałem pewien schemat z naciskiem na "strategiczne punkty". I.Do treningu wprowadziłem program na zwiększenie siły klatki edit by: donJAZYResko (te ćwiczenia pozostaną niezmienne aż do końca programu 6tyg.) [...]
[...] w opadzie(wiosłowanie) (3 serie) 8/10/12 *Martwy ciąg (3 serie) 8/10/12 *Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nadchwytem (3 serie) 10/12/15 *Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie(3 serie) 8/10/12 *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(3 serie) 8/10/12 *Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie (3 serie) [...]
Trening góra/dół Poniedziałek: Góra: klatka, plecy, barki, biceps, triceps, przedramie Klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 Plecy: - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 - ”MARTWY CIĄG” 3x12 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12 [...]
Witam chcial bym dostac jakas pomoc czy mam dobrze wszystko i wogole,oto moj plan: PONIEDZIALEK:KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM UCHWYCIE 3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ(DO GORY) [...]
[...] Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze uchwyt neutralny 12.10.10.8 Przyciąganie liny do klatki piersiowej 3x 8-12 Martwy ćiąg, płaska z ziemi 3x 8-12 TRIC - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadze 12.10.10.8 Pompki w podporze tyłem z ciężarem 12.10.10.8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8-12 PT - BARKI, [...]
[...] płasko - 3 serie (maksymalna liczba powt.) Nożyce pionowe -3 serie (maksymalna liczba powt.) Tricepsy Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.) Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt. Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po [...]
[...] 10-10-10 - rozpietki na plaskiej - przeciaganie sztangietki zza glowy/wyciskanie sztangietek na skosie glawa w gore na triceps: - prostowanie rak na wyciagu - wyciskanie francuskie sztangi lezac - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - POMPKI W PODPORZE TYŁEM na biceps: - uginanie ramion ze sztanga (prosta lub lamana) [...]
[...] 4 x 12, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangi zza karku 3x 10 - unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4x 12, 12, 12, 12 Piątek: Triceps: - pompki w podporze tyłem 2x max - uginanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, 6 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 10, 10, 10, 10 Plecy: - podciąganie na drążku 3x 10, 10, 10 - [...]
[...] wąsko do klaty Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce prostej 2. Pompki na poręczach 3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4. Ściąganie liny 5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz Piątek(Barki,Przedramie i Nogi) Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy głowy 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
